本文专家:王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师
不知道有多少朋友有日常补充蛋白质的习惯？很多人认为，蛋白质不仅能够补充身体所需，有利于健康，对健身的朋友来说，更是能够帮助它们达到增肌的目的。
近日#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。
在人们的印象中，蛋白质似乎是“百利无一害”。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体究竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天来聊聊关于蛋白质的那些事。
蛋白质对人体有什么好处？
01
构成人体组织器官的重要成分
人体内蛋白质含量约为体重的16%，一个体重60千克的成年人，含蛋白质约为9.6千克。人体各组织、器官都含有蛋白质。蛋白质还参与修复和再生组织细胞，外科手术病人术后多摄取蛋白质有利于伤口的愈合。
02
调节人体的生理功能
比如各种蛋白酶会促进食物的消化吸收、血红蛋白帮助运输氧气、脂蛋白、运铁蛋白参与运送营养素。免疫球蛋白参与维持人体的免疫功能、肌球蛋白参与调节肌肉收缩，蛋白质构成的某些激素如胰岛素参与调节血糖，甲状腺素参与调节机体的代谢等。
03
提供能量
1克蛋白质可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白质的主要功能。
蛋白质缺乏会有哪些危害？
1
身体瘦弱、容易疲劳、免疫力下降；
2
心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退；
3
儿童生长发育迟缓，成人出现肌肉松弛、无力、便秘；
4
皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿，头发干枯、脱发；
5
内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。
蛋白质的食物来源有哪些？
蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。
动物蛋白中的蛋、奶、鱼、肉等以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成较接近，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋和牛奶蛋白质最接近，常被当作参考蛋白。
谷类蛋白质含量在10%左右，因为我们常将它作为主食，所以是我国人民蛋白质的主要来源。
豆类含有丰富的蛋白质，大豆含蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白质来源。
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。
奶类含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
肉鱼类含蛋白质15%-22%，是人体蛋白质的重要来源。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
根据上述食物来源，正常成年人每天摄入-克米饭+50克豆类+克肉或鱼，或者克米饭+1个蛋+1杯奶+50克豆类就足够了。
常见食物的蛋白质含量（克/克）
食物
蛋白质
食物
蛋白质
小麦粉(标准粉)
11.2
*豆
35.1
粳米(标一)
7.7
绿豆
21.6
籼米(标一)
7.9
赤小豆
20.2
玉米(*)
8.7
花生
25.0
玉米面
8.1
猪肉(腿)
17.9
小米
9.0
牛肉(瘦)
20.2
鸡蛋
12.8
羊肉(瘦)
20.5
牛奶
3.0
鸡肉
19.3
草鱼
16.6
鸭肉
15.5
数据来源：《中国食物成分表》（年版），中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杨月欣等编著。
我们每天需要吃多少蛋白质？
理论上成人每天摄入约30克蛋白质就够，但因为我国以植物性食物为主，同时考虑安全性和消化吸收等因素，推荐成人蛋白质的摄入量为每天每公斤体重1.16克。
中国营养学会推荐成年男性轻体力劳动者每天摄入蛋白质65克，成年女性摄入蛋白质55克可满足我国一般健康人群的蛋白质所需。
蛋白质摄入过多有哪些危害？
正常情况下，人体是不储存蛋白质的。过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会给肾脏带来更多的负担，进而会损害肾脏。如果肾功能本身就受损，危害就更大了。
过多的动物性蛋白质摄入
尤其是含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的丢失，进而诱发骨质疏松症。
可产生较多的同型半胱氨酸，摄入较多，发生心脏疾病的风险是正常人的3倍。
若同时伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入，同样有害健康。
蛋白质摄入过多也与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症发生有关。
哪些人需要高蛋白膳食？
高蛋白膳食
每天蛋白质的摄入量为每千克体重1.5-2.0克，相当于一个体重60千克的成人摄入90-克的蛋白质。
1.各种原因引起的营养不良、贫血和低蛋白血症；
2.代谢亢进性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，烧伤，结核病，神经性厌食、肿瘤等；
3.重度感染性疾病：如肺炎、伤寒、重度创伤、脓*血症等；
4.大手术前后。
哪些人需要低蛋白膳食？
低蛋白膳食
每天摄入的蛋白质在40克以下，应尽量选择富含优质蛋白质的动物性食物为主，植物性蛋白质尽量减少，甚至主食吃几乎不含蛋白质的麦淀粉。
1.肾脏疾病：包括急性肾炎、急性肾功能衰竭、慢性肾功能衰竭、肾病综合征、尿*症、肾透析；
2.肝脏疾病：肝性脑病各期（肝昏迷）。
（来源：科普中国）