《花间蝶》
来源：健康时报
一则新闻说，一个90后姑娘，因为熬夜差点丧了命。当时刷爆了整个微博，并带来了一波90后的养生热潮。
更是有科学研究表明，晚上睡多久跟死亡率直接相关。所以，我么今天再来说说熬夜那些事儿。
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睡得不好百病生
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对万名年龄介于30岁到岁的研究对象进行调查。
研究发现结果如下图：
图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。
01诱发猝死
“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。
02癌症风险增加
缺少睡眠会导致人体内分泌激素水平的紊乱，导致身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，引起细胞突变。国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
03易得糖尿病
对有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足会增加患糖尿病的几率。
04导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。
英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
05容易肥胖
另外还有一项更重要的数据表明，睡眠越多的人会越瘦。
因为如果睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因。
06易神经衰弱
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神经却是在夜晚兴奋。
到了第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，就会出现神经衰弱的问题。
07易老年痴呆
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
08出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
09免疫功能失调
长期睡眠不足更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。
10毁容变丑
根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。
所以，你熬的不是夜，熬的是命。
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7个小技巧帮助入睡
01早上运动
早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人。每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡；傍晚运动与早上运动的人相比更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小。
02喝一茶一粥
①用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，开水冲泡，加盖焖5分钟即成枸杞子茶，促进睡眠。
②取远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促进睡眠。
03手指梳头
在忙碌一天后，睡前可进行头部按摩，梳梳头，放松情绪。睡前用手指梳头有利于血脉通畅，使神经松弛，消除大脑疲劳，有助于安眠。
04晚餐记住77原则
①尽量晚上7点以前(或至少睡前3小时)进食；②吃7分饱就好。
05点按涌泉助睡眠
先将脚心搓热，然后按摩脚底的涌泉穴(足部人字纹下端，足掌1/3的位置)，拿中指由轻到重，进行环形按摩，按摩三四分钟有助于睡眠。
06泡泡脚
一是水要快淹没膝盖;二是水温要足够热，耐受为宜;三是按摩十个脚趾；四是要泡到身体微微出汗。
此外，可以在泡脚水中加入一小把盐和8-10个花椒，促进睡眠。让整个身体里的血液上下循环一遍。
07睡前两小时别玩手机
医院临床心理科副主任医师彭旭建议，不妨把玩手机的时间提前到睡前两小时，告诉自己手机、电脑、电视一天只能选一个，玩完了将大脑腾空几分钟，发呆后就可以踏踏实实地睡觉了。
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养生时间表
中国古代养生讲究「顺应自然」，现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。
如果顺应了身体的生物钟规律，摸准薄弱那一刻，拾遗补缺，身体能被调校到最佳状态。而反之，则会产生各种问题，危害健康。
5～6点：醒了也要多睡会儿
很多中老年人「晚上睡不着，早上醒得早」，如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着也可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证白天旺盛的精力。
6点半：做伸展运动
中老年人每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻缓柔和的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。
7～8点：吃份高营养早餐
包子、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但是，除了淀粉类食物外，再来一杯豆浆、一小份水果，则更加健康哦。
10点：吃一小把坚果
我们可以在上午十点左右，吃一小把坚果，对心脑血管健康有好处。花生、核桃、杏仁、松子等都是不错的选择。
11～12点半：享受「杂牌」午餐
午餐食物一定要种类多样。老年人做午餐一定要「杂」，炒菜时尽量多放几种食材。比如炒青菜时放点蘑菇，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。
13点：小睡30分钟
午饭后半小时，疲劳感来袭，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。但是，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。
14点：喝杯绿茶
午觉醒来之后，人总会有些倦怠，此时来杯绿茶对身体可是非常好哦，研究表明绿茶能降低患癌风险。
15点：晒晒太阳
如果天气好，中老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。若下雨或太阳，则可在家做做健身操、身体拉伸等。
18～20点：与家人分享「慢」晚餐
晚餐一定要清淡，对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，聊聊天，无疑是一段幸福的家庭时光。
20点：站一刻钟
吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视，这可是十分伤害肠胃的。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。
21点：提前刷牙
刷牙时间最好放在晚上9点，这样可以保证自己晚上9点后，不再吃东西。也可以利用这段时间，做点自己喜欢的事情，如看看书等。
22点：调低卧室温度
人的最佳睡眠时间是22点，最晚不超过23点。科学研究显示，卧室保持低温可以降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险，入睡前最好将房间温度稍微调低一点。
健康的一天自此结束，睡个好觉迎接更美好的明天。
参考资料：
①-02-27健康时报网《睡虫需警惕超时睡眠增患卒中风险》
②-03-10健康时报《老熬夜警惕突发耳聋》
③-05-28健康时报网《少睡会“毁容”你还敢熬夜吗》
④-05-09健康时报《失眠试试中医方》
⑤-1-21南方日报《失眠难耐？按摩穴位可安神》等。
